6 moduri simple de a da jos grăsimea abdominală


Dă mai departe acest articol pentru a construi împreună o comunitate sănătoasă.

Pierderea grăsimii abdominale este un obiectiv comun de pierdere în greutate.

Grăsimea abdominală este un tip deosebit de dăunător. Cercetările sugerează legături puternice cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Din acest motiv, pierderea acestei grăsimi poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea ta.

 

Îți ofer o carte GRATIS ♡


Mă citești și-ți mulțumesc pentru asta. Chiar dacă primești atât de multe informații utile de la mine, care au o muncă uriașă în spate, iar proiectul nu are nicio formă de monetizare (donații, patreon, reclame), să știi că tot eu plusez: îți ofer GRATUIT cartea Medicina povestită pe înțelesul tuturor. Tot ce trebuie să faci este să dai click pe butonul de mai jos, să pus cartea în coș și să finalizezi comanda. Curierul rapid va ajunge la tine în 1-2 zile lucrătoare. Să te bucuri de carte!


Vă puteți măsura grăsimea abdominală prin măsurarea circumferinței din jurul taliei cu o bandă de măsură. Măsurile de peste 102 cm la bărbați și 88 cm la femei sunt cunoscute ca obezitate abdominală.

Anumite strategii de pierdere în greutate pot viza grăsimea din zona burții mai mult decât alte zone ale corpului.

Iată 6 modalități bazate pe dovezi pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Evitați zahărul și băuturile îndulcite cu zahăr
Alimentele cu adaos de zaharuri sunt rele pentru sănătate. Consumul unei cantități mari de aceste tipuri de alimente poate provoca creșterea în greutate.

Studiile arată că zahărul adăugat are efecte nocive unice asupra sănătății metabolice.

Numeroase studii au indicat faptul că excesul de zahăr, în principal din cauza cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului și ficatului.

Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Atunci când mâncați mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să o transforme în grăsime.

Unii cred că acesta este principalul proces care stă la baza efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Acesta crește grăsimea abdominală și grăsimea hepatică, ceea ce duce la rezistența la insulină și la diverse probleme metabolice.

Zahărul lichid este mai rău în această privință. Creierul nu pare să înregistreze caloriile lichide în același mod ca și caloriile solide, așa că atunci când beți băuturi îndulcite cu zahăr, ajungeți să consumați mai multe calorii totale.
Un studiu a observat că copiii aveau cu 60% mai multe șanse de a dezvolta obezitate cu fiecare porție zilnică suplimentară de băuturi îndulcite cu zahăr.

Încercați să reduceți la minimum cantitatea de zahăr din dietă și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharoase. Aceasta include băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile zaharoase, sucurile de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.

Citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu conțin zaharuri rafinate. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități semnificative de zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor integrale, care sunt extrem de sănătoase și au o mulțime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei

Mâncați mai multe proteine
Proteinele pot fi cel mai important macronutrient pentru pierderea în greutate.

Cercetările arată că aceasta poate reduce poftele cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă poate ajuta să mâncați cu până la 441 de calorii mai puțin pe zi. Dacă scopul dvs. este pierderea în greutate, adăugarea de proteine poate fi cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face în dieta dvs.

Nu numai că proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta și să evitați să vă îngrășați din nou.

Proteinele pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat mai multe și mai bune proteine au avut mult mai puțină grăsime abdominală.

Un alt studiu a indicat că proteinele au fost legate de o șansă semnificativ redusă de creștere a grăsimii abdominale pe o perioadă de 5 ani la femei.

Multe dintre studiile care au observat că proteinele ajută la pierderea în greutate aveau persoane care obțineau 25-30% din calorii din proteine. Prin urmare, acesta poate fi un interval bun de încercat.

Încercați să vă măriți aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle integrale, peștele, legumele, nucile, carnea și produsele lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine pentru dieta dumneavoastră.

Atunci când urmați o dietă vegetariană sau vegană, consultați acest articol despre cum să vă creșteți aportul de proteine.

Dacă vă luptați să obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră, un supliment proteic de calitate – cum ar fi proteina din zer – este o modalitate sănătoasă și convenabilă de a vă crește aportul total. Puteți găsi o mulțime de opțiuni de pudră de proteine online

Consumați mai puțini carbohidrați
A mânca mai puțini carbohidrați este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime.

Acest lucru este susținut de numeroase studii. Atunci când oamenii reduc carbohidrații, apetitul lor scade și pierd în greutate.

Mai mult de 20 de studii controlate randomizate au arătat acum că dietele sărace în carbohidrați duc uneori la o pierdere în greutate de 2-3 ori mai mare decât dietele sărace în grăsimi.

Acest lucru este valabil chiar și atunci când celor din grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați li se permite să mănânce cât de mult doresc, în timp ce cei din grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționați din punct de vedere caloric.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc, de asemenea, la reduceri rapide ale greutății apei, ceea ce le oferă oamenilor rezultate rapide. Adesea, oamenii văd o diferență pe cântar în 1-2 zile.

Studiile care compară dietele sărace în carbohidrați și cele sărace în grăsimi indică faptul că alimentația săracă în carbohidrați reduce în mod specific grăsimea din abdomen și din jurul organelor și ficatului.

Acest lucru înseamnă că o parte din grăsimea pierdută în urma unei diete sărace în carbohidrați este grăsime abdominală dăunătoare.

Simpla evitare a carbohidraților rafinați – cum ar fi zahărul, dulciurile și pâinea albă – ar trebui să fie suficientă, mai ales dacă vă mențineți un aport ridicat de proteine.

Dacă scopul este să slăbești rapid, unele persoane își reduc aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi. Acest lucru pune corpul în cetoză, o stare în care organismul începe să ardă grăsimi ca principal combustibil și se reduce pofta de mâncare.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. De exemplu, ele pot îmbunătăți semnificativ starea de sănătate la persoanele cu diabet de tip 2.

Consumați alimente bogate în fibre
Fibrele alimentare sunt în cea mai mare parte materii vegetale nedigerabile.

Consumul de multe fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, tipul de fibre este important.

Se pare că mai ales fibrele solubile și vâscoase au un efect asupra greutății dumneavoastră. Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care “stă” în intestinul dumneavoastră. Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul dumneavoastră digestiv. De asemenea, poate încetini digestia și absorbția substanțelor nutritive. Rezultatul final este o senzație prelungită de sațietate și reducerea apetitului.

Un studiu de 5 ani a raportat că un consum de 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere cu 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală. Acest lucru implică faptul că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii dăunătoare de pe burtă.

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mâncați multe alimente vegetale, inclusiv legume și fructe. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale, cum ar fi ovăzul integral.

Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice se numără printre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de a avea o viață lungă și sănătoasă și de a evita bolile.

Ajutarea la reducerea grăsimii abdominale se numără printre beneficiile uimitoare ale exercițiilor fizice pentru sănătate.

Acest lucru nu înseamnă să faci exerciții abdominale, deoarece reducerea punctuală – pierderea grăsimii într-un singur loc – nu este posibilă. Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar a mușchilor abdominali nu a avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau a cantității de grăsime din cavitatea abdominală.

Antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardiovasculare vor reduce grăsimea pe tot corpul.

Exercițiile aerobice – cum ar fi mersul pe jos, alergarea și înotul – pot permite reduceri majore ale grăsimii abdominale.

Un alt studiu a constatat că exercițiile fizice au împiedicat complet persoanele să recâștige grăsimea abdominală după pierderea în greutate, ceea ce implică faptul că exercițiile fizice sunt deosebit de importante în timpul menținerii greutății.

Exercițiile fizice duc, de asemenea, la reducerea inflamației, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea altor probleme metabolice asociate cu excesul de grăsime abdominală.

Urmăriți-vă consumul de alimente
Cei mai mulți oameni știu că ceea ce mănânci este important, dar mulți nu știu în mod specific ce mănâncă.

O persoană ar putea crede că are o dietă bogată în proteine sau o dietă săracă în carbohidrați, dar fără a ține evidența, este ușor să supraestimeze sau să subestimeze aportul alimentar.

Urmărirea aportului alimentar nu înseamnă că trebuie să cântărești și să măsori tot ceea ce mănânci. Urmărirea aportului din când în când, timp de câteva zile la rând, vă poate ajuta să vă dați seama care sunt cele mai importante zone de schimbare.

Planificarea în avans vă poate ajuta să atingeți obiective specifice, cum ar fi creșterea aportului de proteine la 25-30% din calorii sau reducerea consumului de carbohidrați nesănătoși.

Abonează-te la newsletterul gratuit

Întră în comunitatea dr. Vasi Rădulescu! Vei primi pe email sfaturi, recomandări, materiale ample despre sănătate și cum să trăiești o viață mai bună, toate oferite gratuit.

Mulțumesc pentru interes! Verifică emailul tău activ (inclusiv folderele spam sau promoții)

Something went wrong.

Osman Alexandra

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

Send this to a friend