Ascultarea semnelor de foame


Dă mai departe acest articol pentru a construi împreună o comunitate sănătoasă.

Provocarea cu rezistența la mâncare este, ei bine, mâncarea. Are un gust bun. Arată bine. Miroase foarte bine și, când vedem că toată lumea mănâncă pizza, înghețată și chipsuri, ne dorim să participăm.

Apoi mâncăm prea mult și ne jurăm că vom face mai bine, dar când vine data viitoare…

Știm că ceea ce mâncăm nu este sănătos, dar oricât de mult am încerca, să rezistăm pare imposibil.

Există un motiv întemeiat pentru asta. Primim indicii alimentare tot timpul, din lumea exterioară și din interiorul creierului nostru, iar mesajul nu este: “Mai multe chipsuri de varză”. Este o bătălie grea și ajută să înțelegem asta. De asemenea, ajută să înțelegem că a spune nu implică mai mult decât a încerca mai mult. “Nu este vorba de voință”, spune Kathy McManus, director al departamentului de nutriție de la Brigham and Women’s Hospital. “Este vorba despre dezvoltarea unor seturi de abilități”.

Este nevoie de intenție, conștientizare și planificare, iar rezultatul final este transformarea alimentației dintr-un act de consum pur și simplu într-unul de plăcere. Dar, înainte de a face ceva, este bine să începem prin a ne întreba…

De ce mâncăm atunci când nu ne este foame?


Ar putea fi din bucurie, dar sunt șanse mari să fie pentru că suntem anxioși, stresați, supărați, obosiți, triști, plictisiți. În condițiile în care aceste emoții sunt percepute de organism ca un stres cronic, creierul eliberează cortizol, care poate stimula pofta de mâncare, spune Dr. Lilian Cheung, conferențiar la departamentul de nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ca urmare, ne putem îndrepta spre mâncare.

Rareori este vorba de conopidă. Știința poftelor este complexă, dar adesea căutăm sare, grăsimi și/sau zahăr. Aceste alimente hiperpalatabile stimulează eliberarea de dopamină, ceea ce ne poate face inițial să ne simțim bine și să ne facă să ne dorim mai mult, dar “să ajungem la alimente care ne reconfortează poate deveni o obișnuință”, spune ea.

Adăugând la provocare? Aceste gustări sunt aparent peste tot, în recipiente și pungi ușor de transportat și de mâncat – pe culoare, pe rafturi și, hei, uite, așteptând la linia de plată. Acest lucru nu este un accident, spune Cheung: companiile plătesc o mulțime de bani pentru a-și plasa produsele apetisante la îndemână.

Așadar, ce puteți face?

Observarea tiparelor noastre


Știind că este greu este un început puternic, spune Cheung. După aceea, mergeți la supermarket cu o listă și cu stomacul plin. Ambele vă vor menține concentrată și vor împiedica să fiți ademenită. Și, deoarece produsele mai sănătoase nu sunt întotdeauna plasate la nivelul ochilor, ea aduce o pereche de clești pentru a ajunge la rafturile de sus.

Dar nu este vorba doar despre a cumpăra alimente; în cele din urmă este vorba despre a mânca, iar acest lucru începe cu conștientizarea. McManus sugerează să vă urmăriți mâncarea timp de trei zile, acordând atenție timpului, cantității, la ceea ce se întâmpla înainte de a mânca și la cum v-ați simțit după aceea.

Veți observa tipare și vă veți descoperi indiciile personale. Ar putea fi faptul că aveți tendința de a mânca atunci când îi vedeți pe alții mâncând, sau când începe un film aveți nevoie de popcorn, sau când stați în trafic luați o gustare. Odată ce vedeți punctele vulnerabile, puteți începe să le consolidați, spune ea.

Deveniți conștient atunci când mâncați și vă bucurați de toate alimentele


Prea des oamenii mănâncă în timp ce se uită la televizor, lucrează, vorbesc la telefon. Multitasking-ul vă face să vă abateți și apoi este “gobble, gobble, gobble”, spune Cheung. Aveți puține șanse să vă dați seama că sunteți sătul și ajungeți să mâncați mai mult.

În schimb, doriți să faceți mâncatul cât mai atractiv posibil. Desemnați un spațiu. Folosiți o farfurie și un tacâm bun. Stați jos – statul în picioare echivalează cu viteza – și savurați masa; dacă sunteți cu alții, bucurați-vă de companie. Poate fi vorba de doar 15 minute, dar totul încetinește și vă veți simți mai satisfăcuți.

“Trebuie să mâncăm cu toate simțurile noastre”, spune ea.

Și asta este valabil pentru toate alimentele. Nu este nevoie să eliminați lucrurile care au un gust bun, dar nu sunt cele mai sănătoase. Lucruri precum înghețata și tortul sunt adesea legate de evenimente care merită sărbătorite. Când știți că acestea se apropie, puteți să vă faceți un buget pentru aceste alimente, apoi să aveți o porție rezonabilă și “să vă bucurați cu adevărat de fiecare îmbucătură”, spune Cheung.

Folosiți ustensile mai mici și lăsați bunătățile să se așeze pe limbă, pentru că acele lucruri se mănâncă pentru finețe și dulceață. Atunci când vă cufundați pe deplin în experiență, o porție mai mică este de obicei suficientă și nu este nevoie să vă simțiți vinovat pentru că o mâncați.

Cheung adaugă că, înainte de a lua orice decizie alimentară, respirați adânc, împreună cu îndemnul personal, cum ar fi: “Chiar vreau asta?” sau “Câte minute de alergare va dura asta?”. Această pauză vă împiedică să vă lăsați dus de val și vă aduce înapoi la planul dumneavoastră, permițându-vă să luați decizia.

Dar nu funcționează întotdeauna și este dificil să fii în permanență conștient. McManus spune că este în regulă. Perfecțiunea nu este niciodată scopul, mai ales la început. Încerci să pui capăt unui obicei vechi și să creezi unul nou. “Este un proces lent”, spune ea.

Cheung spune că, la început, rezistă la una dintre slăbiciunile tale, iar când reușești, laudă-te. În luna următoare, rezistă la încă câteva și împărtășește-ți succesele cu familia ta, lăsându-i să știe ce încerci să faci și că intenția ta este să rămâi sănătos pentru ei.

“Este o practică continuă”, spune ea. “Îți vei crește gradul de atenție și, în timp, vei vedea o diferență majoră.”

Sursa

 

Îți ofer o carte GRATIS ♡ Am trimis peste 35.000 în ultimele zile!


Mă citești și-ți mulțumesc pentru asta. Chiar dacă primești atât de multe informații utile de la mine, care au o muncă uriașă în spate, iar proiectul nu are nicio formă de monetizare (donații, patreon, reclame), să știi că tot eu plusez: îți ofer GRATUIT cartea Medicina povestită pe înțelesul tuturor. Tot ce trebuie să faci este să dai click pe butonul de mai jos, să pui cartea în coș și să finalizezi comanda. Curierul rapid va ajunge la tine în 1-2 zile lucrătoare. Să te bucuri de carte!


Abonează-te la newsletterul gratuit

Întră în comunitatea dr. Vasi Rădulescu! Vei primi pe email sfaturi, recomandări, materiale ample despre sănătate și cum să trăiești o viață mai bună, toate oferite gratuit.

Mulțumesc pentru interes! Verifică emailul tău activ (inclusiv folderele spam sau promoții)

Something went wrong.

Lixandru Roxana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

Send this to a friend