Cum să ajungi la greutatea corporală optimă și să rămâi acolo

#leapșadesănătate

poză de Keene Public Library via Flickr CC

Este plin internetul de secrete, rețete, ghiduri, diete și alte minuni care promit o reducere spectaculoasă a masei corporale. Cum silueta atrage serioase probleme psihice, nu e de mirare că au proliferat tot felul de platforme dubioase sau nutriționiști care și-au luat competențe făcând cursuri de trei luni, apoi dându-se experți în slăbit, ba chiar și-n alte domenii medicale. Devine extrem de greu să ajungi la o informație echilibrată. În acest material, îmi propun să atac chestiunea din mai multe unghiuri.

De ce ne îngrășăm? Grosso modo, suntem rezultatul împletirii fondului genetic și al interacțiunii cu lumea vie. Luăm kilograme în plus pentru că anumite gene dictează asta (procent mic), avem boli semnificative (procent ceva mai mare) sau pentru că trăim anapoda (procent covârșitor). La nivel genetic, este cunoscută o mutație a receptorului de melanocortină de tip 4, răspunzătoare de 1% dintre cazurile de obezitate în populația generală și aproximativ 6% dintre formele de obezitate severă cu debut timpuriu. Dintre boli, amintesc sindromul Cushing, hipogonadismul, hipotiroidismul, anumite leziuni hipotalamice. Când auzim expresia celebră „am probleme cu glanda”, echivalența este hipotiroidismul, problema fiind firește la nivelul tiroidei, acea glandă situată la nivelul gâtului, cu roluri deosebit de importante în reglarea anumitor linii de metabolism. Ne îngrășăm pentru că trăim prost și aici dau exemplul personal. În anul doi de facultate, mă duceam dimineața la cursuri sau lucrări practice, apoi mă îndreptam spre o redacție. Acolo, stăteam opt – zece ore la un birou, comandând pizza, paste, salate, prăjituri, sucuri carbogazoase. Treptat, am ajuns la 86 de kilograme într-un an și jumătate, pornind de la 68 kg. De ce? Pentru că ajunsesem să consum mult prea multe calorii în raport cu nevoile corpului meu care nu mai consuma mare lucru, pe lângă nevoile bazale. Apoi a urmat chinul. Diete, sport, înfometări. Totul făcut prostește. Abia în ultimii ani am învățat cum stau lucrurile.

Cum slăbim? Să spunem că pornim de la 86 de kilograme, la 1.80m înălțime. Pentru această înălțime, masa corporală trebuie să fie între 70 și 75 de kilograme. Dacă recurgem la o dietă drastică, avem toate șansele ca în două – trei luni să dăm jos 11 kilograme, dar ce se va întâmpla apoi? Gradual, vom reveni la vechile obiceiuri alimentare, vom recâștiga toate kilogramele și altele în plus. Strategia trebuie făcută cât mai simplu, mai natural și confortabil pentru organism. Nu vom recurge la slăbit, ci la optimizarea masei corporale, adică un semn armonios de sănătate. În primul rând, folosim un calculator care ne aproximează numărul de calorii necesar pentru metabolismul bazal (adică susținerea tuturor funcțiilor fundamentale ale corpului). Nimeni nu va folosi atât, pentru că orice om se mișcă, astfel că numărul va crește, variind între 2000 și 3000 de kilocalorii. O reducere din dietă cu 100 kcal pe zi se traduce într-un minus de 5 kilograme pe an. O reducere de 1000 de kcal/zi înseamnă un minus de un kilogram pe săptămână. Orice rezultat trebuie menținut, astfel că o poziționare corectă în cultura alimentară și a exercițiului fizic este obligatorie.

Este obligatoriu sportul pentru slăbit? Nici vorbă. Cheia este în alimentație. Dacă o persoană obeză la 130 de kilograme va dori să facă jogging pentru a slăbi, riscă să-și distrugă articulațiile sau să sufere un eveniment coronarian. Mai mult, oricine face sport va remarca o creștere în greutate, pentru că marele consum energetic al mușchilor stimulează centrul foamei, dictând o alimentație disproporționată. Cine face sport târziu (pentru că ziua este la birou) știe că noaptea simte episoade hipoglicemice, dă iama în frigider și mănâncă necontrolat. Sportul generează stare de bine, tonus muscular, gândire lucidă, dar pentru slăbit s-ar putea mai mult să încurce. În general, ghidurile medicale actuale recomandă exercițiu fizic moderat cu durată medie de 150 de minute pe săptămână, cu mențiunile amintite mai sus. Aș folosi aici mai degrabă termenul de dinamism, adică să facem mici schimbări pe unde putem: scări în loc de lift, mers pe jos pentru cumpărături, plimbări lungi, în general un spirit proactiv și cu atenție la mici detalii care chiar pot face diferența. Un tracker de pași sau etaje urcate ne poate stimula în plus.

Ce mâncăm? Cam orice, dar să treacă inițial prin filtrul creierului. În alimentație, cheia stă în doză. O masă este un festival de culori și arome, de alimente restrânse bine combinate, nu trântite în cantități mari, băltind în sosuri, uleiuri, zemuri dulci. Nu trebuie să consumăm o jumătate de pâine, un pumn de zahăr, trei sucuri carbogazoase și apoi să ne mirăm de ce avem aripioare pe șolduri. Carnea se combină cu legume, pâinea poate să lipsească sau să fie o felie din făină integrală, desertul poate lipsi cu desăvârșire. Am slăbit până la 70 de kilograme ținând cont de câteva linii mari: cât mai puține fructe (consumam și trei kilograme de mere pe zi), fără sucuri dulci (mare iubitor de cola sau pepsi), apă plată și ceai verde din abundență, somn bun, mâncare introdusă în mine după regula bunului simț. Asta-i tot. Fără sport intens, doar activitatea de spital și plimbările lungi. La spital mă feresc de lifturi și-i stimulez pe colegi să o luăm pe scări.

Fructele îngrașă. Cele mai multe sunt pline de carbohidrați și se metabolizează ciudat, ficatul trimițând imediat produșii obținuți spre depozitele adipoase. Un măr din când în când, un grapefruit, o portocală nu vor pune probleme, dar trei banane pe zi, da. Am renunțat la fructe și compensez din plin cu legume proaspete în salate, puțin sotate, pe grătar, la cuptor lângă pește, pui, vită, porc.

Vinul poate ajuta la slăbit. Alcoolul din vin induce o stare hipermetabolică și accelerează arderea grăsimilor. Mai mult, 20 – 30 grame de alcool pe zi scad riscul cardiovascular, de accident vascular cerebral, de infarct miocardic. Un pahar de vin roșu pe zi e sănătate curată. Excesul atrage probleme de ficat și e cardiotoxic, așa că mare grijă cu doza.

Somnul e crucial pentru echilibrarea metabolismelor. Când nu dormim bine, ne îngrășăm imediat. Un somn prost atrage și dezechilibre psihoafective, multe cu tendință spre mâncat compulsiv, în exces.

Apa, ceaiul verde, cafeaua, toate ajută la slăbit. Cafeaua are efect diuretic, așa că trebuie să compensăm hidratarea. Am vorbit despre cafea aici.

Toate afecțiunile cunoscute se investighează, se monitorizează, se tratează la medicul specialist. Nu recurgeți la tratamente anorexigene sau inhibitori de absorbție (singurul aprobat este orlistatul, se dă în cazuri atent selecționate), la procedee prezentate pe site-uri absconse, la nutriționiști dubioși. Apelați la medicul specialist în diabet și boli de nutriție pentru sfaturi și conduite speciale. În cazuri aparte, o intervenție pe stomac sau intestine poate fi salutară, dar ea se face doar cu acordul unor specialiști. Altfel, majoritatea cazurilor se rezolvă cu multă voință, respect pentru propria persoană, informații decente.

Foarte important, nu uita să ai grijă de tine ca să nu am grijă de tine

V.