De câte fructe și legume avem, cu adevărat, nevoie?


Dă mai departe acest articol pentru a construi împreună o comunitate sănătoasă.

Vorbim adesea despre faptul că dietele bogate în fructe și legume sunt bune pentru sănătate. Dar cât de mult trebuie să consumați în medie pe zi pentru a culege roadele reale? O analiză de la Harvard indică faptul că un total de cinci porții pe zi de fructe și legume oferă cele mai puternice beneficii pentru sănătate.

Despre studiu


Cercetarea, publicată online la 1 martie 2021, de revista Circulation, a reunit informații despre sănătate și dietă auto-raportate din zeci de studii din întreaga lume, care au inclus aproximativ două milioane de persoane care au fost urmărite până la 30 de ani.

În comparație cu persoanele care au declarat că au mâncat doar două porții de fructe sau legume în fiecare zi, persoanele care au mâncat cinci porții pe zi au avut

  • un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză
  • un risc cu 12% mai mic de deces din cauza unei boli de inimă sau a unui accident vascular cerebral
  • un risc cu 10% mai mic de deces din cauza cancerului
  • un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică.

“Fructele și legumele sunt surse majore de mai multe substanțe nutritive care sunt strâns legate de o stare de sănătate bună, în special de sănătatea inimii și a vaselor de sânge: potasiu, magneziu, fibre și polifenoli [compuși vegetali antioxidanți]”, explică Dr. Daniel Wang, autorul principal al studiului și membru al Facultății de Medicină de la Harvard Medical School și Brigham and Women’s Hospital.

Obiectivele zilnice


Cea mai eficientă combinație de fructe și legume în rândul participanților la studiu a fost de două porții de fructe plus trei porții de legume pe zi, pentru un total de cinci porții zilnice.

Cele mai mari beneficii pentru sănătate au provenit din consumul de legume cu frunze verzi (varză kale, spanac) și de fructe și legume bogate în vitamina C și betacaroten (citrice, fructe de pădure, morcovi). “Acestea sunt surse primare de antioxidanți care pot juca un rol în prevenirea cancerului”, spune Dr. Wang.

Interesant este faptul că mai mult de cinci porții de fructe sau legume pe zi nu a părut să ofere beneficii suplimentare în ceea ce privește reducerea riscului de deces. Nici consumul de legume cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul sau cartofii, sau consumul de sucuri de fructe.

De asemenea, înțelegeți că vorbim despre cât de mult mâncați în medie. Dacă în cursul unei anumite zile nu mâncați niciun fruct și nicio legumă, nu-i nimic: nu veți cădea la pământ. Puteți adăuga puțin mai mult decât de obicei în alte zile pentru a vă ridica media săptămânală.

Și nu trebuie să faceți schimbări majore la mesele dvs. tipice: doar schimbări minore. De exemplu, micul dejun ar putea fi un bol de cereale cu câteva afine, sau poate ouă și roșii, ceapă și spanac sotate.

Prânzul ar putea fi o salată cu fructele și legumele tale preferate (poate o salată de varză și spanac cu bucăți de grapefruit, ardei roșu, morcovi și nuci de pin), o cană de iaurt cu căpșuni sau un smoothie cu varză și mango.

La cină, include o salată sau o garnitură mare de legume, cum ar fi broccoli la aburi sau dovlecei galbeni și dovlecei. Dacă nu ai avut ocazia să mâncați suficiente legume pe parcursul zilei, faceți din masa principală o salată mare cu multe legume colorate și câteva bucăți de proteine, cum ar fi pui sau pește la grătar.

Pentru desert: fructele proaspete sau congelate sunt un răsfăț delicios și sănătos, mai ales cu un strop de iaurt înghețat.

Strecoară cinci porții pe zi
Dacă obiectivul este cinci porții pe zi, cât de mult, mai exact, este o porție? Vă explicăm asta pentru o mare varietate de fructe și legume în tabelul de mai jos (vezi “Porții de fructe și legume”).

Acesta vă poate ghida în planificarea meselor care includ favoritele dumneavoastră. Țintiți spre o mare varietate de fructe și legume pentru a obține cel mai bun amestec de vitamine, minerale și alți nutrienți benefici în planul dvs. personalizat de cinci pe zi.

Porții de fructe și legume


Fructe (și mărimea porției)

  • Măr (1 fruct)
  • Caisele (1 proaspăt, 1/2 cană de conserve. sau 5 uscate)
  • Avocado (1/2 fruct sau 1/2 cană)
  • Banană (1 fruct)
  • Afine (1/2 ceașcă de afine proaspete, congelate sau conservate)
  • Pepene galben (1/4 pepene galben)
  • Grapefruit (1/2 fruct)
  • Struguri (1/2 ceașcă)
  • Portocală (1)
  • Piersici sau prune (1 fresh sau 1/2 cană de conserve)
  • Pere (1 fruct)
  • Prune uscate sau prune uscate (6 prune sau 1/4 cană)
  • Stafide (1 uncie)
  • Căpșuni (1/2 cană de căpșuni proaspete, congelate sau conservate)

Legume (și mărimea porției)

  • Broccoli (1/2 cană)
  • Varză de Bruxelles (1/2 cană)
  • Varză (1/2 cană)
  • Suc de morcovi (2-3 uncii)
  • Morcovi (1/2 ceașcă de morcovi fierți, 1/2 morcov crud sau 2-4 bastonașe)
  • Conopidă (1/2 cană)
  • Țelină (2-3 batoane)
  • Porumb (1 știulete sau 1/2 cană de porumb congelat sau conservat)
  • Vinete (1/2 cană)
  • Kale, frunze de muștar sau sfeclă roșie (1/2 cană)
  • Salată verde (1 cană de iceberg, frunze, salată verde)
  • Legume amestecate sau amestecate (1/2 cană)
  • Ceapă (1 felie)
  • Ardei (3 felii verzi, galbene sau roșii)
  • Salsa, sos picant sau sos taco (1/4 cană)
  • Spanac (1/2 ceașcă de spanac fiert sau 1 ceașcă de crud)
  • Dovleac, portocaliu închis (de iarnă) (1/2 cană)
  • Dovlecei de vară sau dovlecei (1/2 cană)
  • Fasole verde (1/2 cană)
  • Suc de roșii sau suc V-8 (pahar mic)
  • Roșii (2 felii)
  • Sos de roșii (1/2 cană)
  • Supă de legume (1 cană)
  • Igname sau cartofi dulci (1/2 cană)

Sursa

 

Îți ofer o carte GRATIS ♡ Am trimis peste 35.000 în ultimele zile!


Mă citești și-ți mulțumesc pentru asta. Chiar dacă primești atât de multe informații utile de la mine, care au o muncă uriașă în spate, iar proiectul nu are nicio formă de monetizare (donații, patreon, reclame), să știi că tot eu plusez: îți ofer GRATUIT cartea Medicina povestită pe înțelesul tuturor. Tot ce trebuie să faci este să dai click pe butonul de mai jos, să pui cartea în coș și să finalizezi comanda. Curierul rapid va ajunge la tine în 1-2 zile lucrătoare. Să te bucuri de carte!


Abonează-te la newsletterul gratuit

Întră în comunitatea dr. Vasi Rădulescu! Vei primi pe email sfaturi, recomandări, materiale ample despre sănătate și cum să trăiești o viață mai bună, toate oferite gratuit.

Mulțumesc pentru interes! Verifică emailul tău activ (inclusiv folderele spam sau promoții)

Something went wrong.

Lixandru Roxana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

Send this to a friend