Nuci: Un adaos demn de a fi adăugat la dieta zilnică?


Dă mai departe acest articol pentru a construi împreună o comunitate sănătoasă.

Ce puteți adăuga la o mare varietate de alimente, de la cereale la salate, care să fie crocante, sățioase și gustoase – și bune pentru inimă? Răspunsul este nucile. În timp ce toate varietățile de nuci sunt pline de nutrienți importanți, nucile pot fi deosebit de bune pentru protejarea sănătății cardiovasculare, potrivit unui studiu recent publicat în revista Circulation, care susține cercetările anterioare în acest domeniu.

În ce constă studiul?


Studiul Walnuts and Healthy Aging (Nucile și îmbătrânirea sănătoasă) este un studiu controlat randomizat susținut de o subvenție de la California Walnut Commission (Comisia pentru nuci din California) care a urmărit adulții sănătoși în vârstă care trăiesc în două comunități. Pentru studiu, cercetătorii au recrutat 708 adulți cu vârste cuprinse între 63 și 79 de ani care locuiau în Loma Linda, California, sau în Barcelona, Spania, și i-au împărțit în două grupuri. Un grup a adăugat o jumătate de cană de nuci în dieta zilnică timp de doi ani, în timp ce celălalt grup nu a mâncat nuci.

După doi ani, nivelurile medii ale colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) dăunător erau modest mai scăzute în grupul cu nuci. De remarcat: aproape o treime dintre participanți luau statine pentru scăderea colesterolului, astfel încât nivelurile medii de colesterol ale ambelor grupuri se aflau deja într-un interval normal. Cercetătorii speculează că beneficiile de reducere a colesterolului aduse de nuci ar putea fi mai pronunțate la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol. Nu există nicio modalitate de a ști din datele actuale dacă acest lucru este adevărat.

“Acest studiu recent confirmă ceea ce au constatat studiile anterioare, și anume că adăugarea de nuci în alimentație pare să îmbunătățească nivelul colesterolului”, spune Dr. Deirdre Tobias, epidemiolog specializat în obezitate și nutriție la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard. De asemenea, noul studiu a durat mult mai mult decât studiile anterioare cu nuci. Cu toate acestea, nu este clar ce alimente au fost înlocuite de nuci în dieta participanților, ceea ce ar putea afecta amploarea beneficiilor observate de cercetători. De exemplu, înlocuirea gustărilor nesănătoase și ultraprocesate cu nuci ar avea, probabil, un beneficiu mai mare decât o trecere laterală de la opțiuni sănătoase la nuci, explică Dr. Tobias.

Niveluri mai scăzute de grăsimi nocive din sânge, fără greutate suplimentară


Cercetătorii au analizat, de asemenea, concentrația și dimensiunea particulelor LDL. Particulele LDL mai mici și mai dense au mai multe șanse de a declanșa ateroscleroza, acumularea de plăci grase în interiorul arterelor, care este semnul distinctiv al majorității bolilor cardiovasculare ce duc la atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Consumatorii de nuci aveau niveluri mai scăzute ale acestor particule mai mici. De asemenea, ei aveau niveluri mai scăzute de lipoproteine cu densitate intermediară (IDL), care sunt, de asemenea, legate de o creștere a riscurilor cardiovasculare. Și chiar dacă o jumătate de cană de nuci conține aproximativ 185 de calorii, mâncătorii de nuci nu au acumulat kilograme în plus.

Cercetări anterioare au constatat că persoanele care mănâncă nuci în mod regulat sunt mai puțin predispuse la boli de inimă, iar multe studii s-au concentrat în mod special pe nuci. În 2018, cercetătorii de la Harvard și doi colegi spanioli au publicat o meta-analiză și o revizuire sistemică a studiilor care au examinat modul în care consumul de nuci afectează lipidele din sânge ale unei persoane și alte riscuri legate de inimă. Revizuirea a inclus 26 de studii controlate care au implicat un total de peste 1.000 de persoane. S-a constatat că dietele îmbogățite cu nuci au dus la scăderea colesterolului total, a colesterolului LDL și a trigliceridelor, cea mai frecventă formă de grăsime din sânge.

Ce este special la nuci?


Deși toate nucile sunt surse bune de grăsimi nesaturate sănătoase, nucile sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic (ALA). Acesta este un precursor al acizilor grași omega-3 EPA și DHA care se găsesc în peștele gras și care sunt cunoscuți pentru puterile lor de protecție a inimii. Organismul nostru transformă ALA în EPA și DHA, deși eficiența acestui proces variază de la o persoană la alta.

Mai mult, nucile sunt de obicei consumate crude. Astfel, acestea au capacități antioxidante mai mari decât nucile care sunt de obicei consumate prăjite. (Antioxidanții ajută la prevenirea sau reducerea oxidării care dăunează arterelor și care contribuie la bolile de inimă).

Adăugarea nucilor în dietă


Dacă o jumătate de cană de nuci pe zi pare mult, este bine de știut că și consumul chiar și a jumătate din această cantitate poate fi benefic. De fapt, FDA permite o mențiune de sănătate calificată pentru unele nuci (inclusiv nucile). Alimentele fabricate cu acestea au voie să includă următoarea mențiune: “Consumul unei diete care include o uncie de nuci pe zi poate reduce riscul de boli de inimă”. O uncie de nuci reprezintă aproximativ o mână sau un sfert de cană.

Puteți presăra nuci pe fulgi de ovăz sau pe alte cereale calde sau reci; le puteți amesteca în clătite, brioșe sau alte pâini rapide; sau le puteți arunca cu legume sau în salate. Dacă colesterolul ridicat este o problemă de sănătate pentru dumneavoastră, există și alte alimente care vă pot ajuta să vă reduceți colesterolul LDL și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii.

Sursa

 

Îți ofer o carte GRATIS ♡ Am trimis peste 50.000 în ultimele zile!


Mă citești și-ți mulțumesc pentru asta. Chiar dacă primești atât de multe informații utile de la mine, care au o muncă uriașă în spate, iar proiectul nu are nicio formă de monetizare (donații, patreon, reclame), să știi că tot eu plusez: îți ofer GRATUIT cartea Medicina povestită pe înțelesul tuturor. Tot ce trebuie să faci este să dai click pe butonul de mai jos, să pui cartea în coș și să finalizezi comanda. Curierul rapid va ajunge la tine în 1-2 zile lucrătoare. Să te bucuri de carte!

Abonează-te la newsletterul gratuit

Întră în comunitatea dr. Vasi Rădulescu! Vei primi pe email sfaturi, recomandări, materiale ample despre sănătate și cum să trăiești o viață mai bună, toate oferite gratuit.

Mulțumesc pentru interes! Verifică emailul tău activ (inclusiv folderele spam sau promoții)

Something went wrong.

Tags: dietanuci

Lixandru Roxana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

🔥 ULTIMA ȘANSĂ! 🔥

Suntem la ultimul tiraj în care această carte este oferită la 0 lei în loc de 55. Profită de ocazie și ia cea mai populară carte care te învață cum să-ți menții sănătatea! Peste 100.000 de oameni au luat-o deja Gratis!


Send this to a friend