Vreți un somn mai bun? Evitați antrenamentele intense cu cel puțin de 2 ore înainte de culcare


Dă mai departe acest articol pentru a construi împreună o comunitate sănătoasă.

Exercițiile fizice de intensitate moderată sunt deseori recomandate ca modalitate de a vă ajuta să dormiți mai bine, iar exercițiile fizice de intensitate ridicată sunt descurajate. Cu toate acestea, există multe lucruri pe care nu le știm despre interacțiunea dintre exercițiile fizice și calitatea somnului.

Pentru a afla mai multe despre această legătură, cercetătorii de la Universitatea Concordia au efectuat o analiză a datelor din studiile anterioare care se ocupă de efectul exercițiilor fizice de intensitate ridicată asupra somnului.

Cercetătorii au constatat, în general, că exercițiile fizice efectuate cu 2 sau mai multe ore înainte de culcare au ajutat la calitatea somnului. Participanții au adormit mai repede și au dormit mai mult timp. Cu toate acestea, exercițiile fizice care au avut loc mai aproape de ora de culcare au avut un impact negativ, făcând ca oamenilor să le ia mai mult timp să adoarmă și să doarmă mai puțin timp.

Momentul în care se fac exercițiile fizice afectează calitatea somnului


Pentru a realiza studiul, echipa a făcut o trecere în revistă a literaturii care se ocupă de acest subiect în șase baze de date științifice majore.

Ei au reușit să identifice un total de 15 studii la care au participat 194 de persoane. Participanții au fost fie sedentari, fie persoane cu somn bun din punct de vedere fizic, cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. Fiecare studiu a folosit fie măsuri obiective, cum ar fi polisomnografia sau actigrafia, fie judecata subiectivă a participanților pentru a evalua modul în care exercițiile fizice de mare intensitate au afectat somnul oamenilor.

Echipa a efectuat apoi o analiză a datelor pe care le-a adunat. Una dintre constatările remarcabile ale analizei lor a fost modul în care momentul în care a avut loc exercițiul fizic a afectat somnul.

Atunci când exercițiile fizice se terminau cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, oamenii adormeau mai repede și dormeau mai mult timp. Acest lucru a fost valabil mai ales pentru persoanele mai sedentare.

Cu toate acestea, dacă exercițiile fizice se terminau cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare, se întâmpla contrariul. Oamenilor le-a luat mai mult timp să adoarmă și nu au dormit la fel de mult timp.

Cercetătorii au mai constatat că exercițiile fizice efectuate între 30 și 60 de minute de timp au îmbunătățit, de asemenea, debutul și durata somnului.

Potrivit echipei, exercițiile de ciclism au fost cele mai benefice pentru a-i ajuta pe oameni să adoarmă și să doarmă profund.

Cu toate acestea, studiul a menționat, de asemenea, că exercițiile de intensitate ridicată, indiferent de momentul în care au avut loc, au scăzut ușor starea de somn cu mișcări rapide ale ochilor (REM). Somnul REM este asociat cu visarea. Unele studii sugerează că scăderea somnului REM poate avea un efect negativ asupra sarcinilor cognitive, potrivit autorilor studiului.

De ce contează momentul?


Pe de altă parte, potrivit lui Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM, profesor asociat în știința exercițiilor fizice și a sportului la Wayne State University’s College of Education, exercițiile fizice de intensitate ridicată provoacă un răspuns puternic al sistemului nervos simpatic numit răspunsul “luptă sau fugi”.

Răspunsul “luptă sau fugi” este un răspuns de supraviețuire pe care corpul nostru îl are în fața unor amenințări, reale sau percepute. Acesta ne pregătește fie să luptăm împotriva acelor amenințări, fie să fugim spre siguranță, prin creșterea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a ritmului respirator.

Același răspuns fiziologic este declanșat de exercițiile fizice intense, lăsându-vă pregătiți pentru acțiune, nu pentru somn.

Hew-Butler a spus că se crede în mod obișnuit că exercițiile fizice de intensitate ridicată efectuate la aproximativ 3 ore înainte de culcare pot interfera cu somnul – în special cu adormirea – deoarece cresc excitația, temperatura corpului central, stresul și hiperactivitatea simpatică.

De asemenea, poate provoca o “întârziere de fază” în ritmul circadian, a explicat ea, determinându-vă să stați treaz mai târziu și să vă treziți mai târziu din cauza eliberării întârziate a melatoninei, hormonul care declanșează somnolența nocturnă.

Care este cel mai bun moment pentru exerciții fizice?


Yasi Ansari, MS, RDN, nutriționist dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă și purtător de cuvânt național pentru mass-media al Academiei de Nutriție și Dietetică, a declarat că această analiză sugerează că o seară de exerciții fizice de mare intensitate poate fi benefică pentru calitatea somnului nocturn, dacă este finalizată mai devreme în timpul serii.

Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice mai aproape de momentul în care vă așezați pentru noapte, ar putea să vă perturbe somnul.

Indiferent de ceea ce indică studiul, Ansari sugerează că ar trebui să vă adaptați obiceiurile de exerciții fizice în funcție de corpul dumneavoastră individual.

“Îi încurajez pe cititori să înțeleagă ce funcționează cel mai bine pentru ei și tipul și timpul de antrenament care le sprijină somnul”, a spus ea.

“În timp ce există cercetări pentru noi și recomandări susținute de cercetări, este, de asemenea, important ca fiecare persoană să vadă ce funcționează cel mai bine pentru ea, pentru energia sa și pentru calitatea somnului.”

Sursa

 

Îți ofer o carte GRATIS ♡


Mă citești și-ți mulțumesc pentru asta. Chiar dacă primești atât de multe informații utile de la mine, care au o muncă uriașă în spate, iar proiectul nu are nicio formă de monetizare (donații, patreon, reclame), să știi că tot eu plusez: îți ofer GRATUIT cartea Medicina povestită pe înțelesul tuturor. Tot ce trebuie să faci este să dai click pe butonul de mai jos, să pus cartea în coș și să finalizezi comanda. Curierul rapid va ajunge la tine în 1-2 zile lucrătoare. Să te bucuri de carte!


Abonează-te la newsletterul gratuit

Întră în comunitatea dr. Vasi Rădulescu! Vei primi pe email sfaturi, recomandări, materiale ample despre sănătate și cum să trăiești o viață mai bună, toate oferite gratuit.

Mulțumesc pentru interes! Verifică emailul tău activ (inclusiv folderele spam sau promoții)

Something went wrong.

Lixandru Roxana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

Send this to a friend